La nutrizione è un campo in continua evoluzione, quindi non basta leggere alcune notizie in internet, che puntano al click piuttosto che alla verità. Per questo è mio obiettivo darti una visione quanto più dettagliata e completa dei vari aspetti della nutrizione, sempre basandomi sull’evidenza scientifica.
Riguardo la frequenza dei pasti, i miti che intendo sfatare sono quattro.
Mito uno
Falso: Saltare la colazione fa acquistare peso
Vero: Fare colazione conferisce numerosi vantaggi per la salute, ma non è essenziale per perdere peso
Sebbene molti studi osservazionali abbiano trovato una connessione tra il saltare la colazione e la condizione di sovrappeso e obesità, questo non significa che ci sia sicuramente un nesso causa-effetto; infatti, tutto ciò potrebbe essere spiegato con il fatto che il tipico soggetto che salta la colazione è di base poco attento alla sua salute. In altre parole, salta il primo pasto della giornata per poi mangiare fino alla sera troppo cibo e di scarsa qualità. Uno studio controllato randomizzato (standard di riferimento della ricerca), pubblicato nel 2014, ha messo a confronto soggetti che saltavano la colazione e altri che la facevano, in un campione di 283 adulti sovrappeso e obesi (1). Il risultato ha fatto emergere che non ci sono differenze in termini di perdita di peso tra i soggetti che fanno e quelli che non fanno colazione. Tuttavia è bene precisare che, essendo il peso corporeo solo un fattore, bisogna sempre considerare a 360 gradi lo stato di salute dell’individuo. Perciò, seppure sia vero che saltare la colazione porta ad una riduzione del peso, è altresì vero che porta a degli squilibri metabolici come ad esempio all’incremento dei livelli di colesterolo totale nel sangue, come dimostrato in un altro studio controllato randomizzato (2).
Mito due
Falso: Mangiare poco e spesso aumenta il metabolismo
Vero: La frequenza dei pasti non ha effetto sulle calorie totali bruciate. Ciò che conta è la quantità totale di calorie assunte, non il numero di pasti che si consumano
Il corpo spende una certa quantità di energia per digerire, assorbire e metabolizzare i principi nutritivi contenuti nei cibi, al fine di renderli utilizzabili dalle cellule. Si parla di effetto termico del cibo. In una dieta mista che abbia una giusta proporzione di proteine, carboidrati e grassi l’effetto termico del cibo si aggira in media intorno al 10% del totale calorico. Ciò significa che mangiare sei pasti da 500 calorie ha lo stesso effetto che mangiare tre pasti da 1000 calorie. In entrambe i casi l’effetto termico è pari a circa 300 calorie.
Mito tre
Falso: Mangiare spesso aiuta a ridurre la fame
Vero: Non c’è un’evidenza scientifica definitiva. Addirittura alcuni studi dimostrano che pasti piccoli e frequenti potrebbero aumentare il senso di fame.
Dall’analisi della letteratura scientifica emerge che ci sono risultati discordanti sull’argomento: alcuni studi suggeriscono che pasti frequenti riducono il senso di fame mentre altri mostrano invece una maggiore tendenza alla ricerca di cibo. Ad esempio, uno studio che ha messo a confronto 3 pasti con 6 pasti ricchi in proteine ha dimostrato che lo schema dietetico con solo 3 pasti è migliore nel ridurre il senso di fame (3).
Mito quattro
Falso: Solo mangiare spesso permette al cervello di ricevere un apporto costante di glucosio
Vero: il corpo può produrre glucosio e rifornire di energia il cervello, anche durante periodi di digiuno.
Il nostro corpo è in grado di produrre glucosio per mezzo della gluconeogenesi nei periodi di digiuno, quando le riserve glucidiche sono esaurite. Inoltre nel fegato vengono accumulati circa 100g di glicogeno, che viene demolito a glucosio quando la glicemia si abbassa. Dal punto di vista evolutivo il corpo umano è riuscito a sopravvivere proprio grazie ad alcuni meccanismi biochimici e ormonali che permettono di mantenere costante la glicemia per organi vitali come il cervello. Senza di essi ci saremmo estinti già molto tempo fa!
1. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Emily J Dhurandhar et al. Am J Clin Nutr. September 2015, 102 (3)
2. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. Geliebter A et al. J Nutr Sci. 2014 Nov 13;3
3. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Leidy HJ et al. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32
