Se stai leggendo questo articolo, potresti essere uno di quegli atleti che non ha ancora una strategia nutrizionale efficace per centrare i suoi obiettivi sportivi oppure che non ha mai considerato l’aspetto nutrizione nel contesto della propria preparazione fisica. E’ dunque possibile che tu non abbia ancora una risposta chiara alla domanda: Perché serve la nutrizione agli sportivi?
“Semplice, ora molti ne parlano…..poi io mangio bene più o meno!!”
Ok, adesso dammi una risposta sincera. Se sei un atleta, ritieni che ti stai occupando al 100 % di tutti gli aspetti che influenzano la performance?
Se la risposta è no, probabilmente stai vanificando i tuoi sforzi, ore ed ore di allenamento senza centrare i tuoi obiettivi sportivi, con in più il rischio reale di mettere in pericolo la tua salute.
Vorrei che tu riflettessi su questo….
La scienza dello sport dimostra che la nutrizione rappresenta un tassello fondamentale per il miglioramento della performance. Quest’ultima rappresenta certamente l’obiettivo principale dell’atleta, ma i benefici della nutrizione sportiva sono molteplici, anche se molto spesso trascurati:
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- Raggiungimento di una composizione corporea ottimale in termini di massa muscolare e massa grassa attraverso il giusto rapporto dei macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine);
- Massimizzazione dello stimolo dell’allenamento, adattando le strategie nutrizionali e di supplementazione a seconda dei differenti carichi allenanti su base giornaliera, mensile e annuale;
- Promozione del processo di recupero, fase delicatissima per gli atleti. Attraverso il recupero si creano i presupposti per l’adattamento allo stress indotto dall’esercizio, indispensabile per affrontare un nuovo allenamento o per poter disputare una nuova competizione. Nel corso del recupero la nutrizione gioca un ruolo chiave.
- Prevenzione delle malattie, perché la corretta nutrizione rafforza le difese del sistema immunitario, riducendo così il rischio di infezioni e velocizzando i tempi di guarigione da infortuni o malattie;
- Miglioramento dello stato mentale e riduzione dello stress, in quanto i nutrienti modulano risposte biochimiche e ormonali a livello dell’asse intestino-cervello;
- Ottimizzazione della performance, come apice dell’iceberg, obiettivo ultimo di ore e ore di sacrificio.
Ti voglio rendere più chiari questi importanti concetti con la seguente immagine:
“Vuoi dirmi dunque che posso migliorare la performance senza compromettere la mia salute, avendo una strategia nutrizionale efficace e sicura?”
Assolutamente sì!
Nutrizione per sportivi: da dove iniziare
Se non hai ancora una strategia nutrizionale, il primo passo è la valutazione del tuo stato di nutrizione. Solo così è possibile creare un piano ‘su misura’ che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi di performance in condizioni di perfetta salute.
Cosa intendo per stato di nutrizione?
Lo stato di nutrizione è la risultante dell’introito alimentare (cosa e quanto mangiamo) e dell’assorbimento e utilizzo dei nutrienti (ciò che effettivamente oltrepassa la barriera intestinale e che, tramite il circolo sanguigno, arriva ai nostri organi per farli funzionare).
Le componenti che caratterizzano lo stato di nutrizione sono tre:
1. Bilancio energetico
Il mantenimento del bilancio energetico è un importante obiettivo per gli sportivi.
Sai quanto dovresti mangiare ogni giorno per coprire il tuo dispendio energetico?
Molti atleti non lo sanno, oppure pensano, sbagliando, che fare ad occhio sia la strada giusta.
E’ un errore, perché la quantità totale di nutrienti introdotti con gli alimenti dovrebbe essere pari a quella richiesta dall’organismo.
Per evitare di ritrovarti con poca ‘benzina’ oppure con un eccesso di energia sotto forma di grasso addominale devi sapere cosa e quanto mangiare sulla base di quello che spendi.
2. Composizione corporea
In campo sportivo spesso è necessario modulare la composizione corporea (aumento della massa muscolare, riduzione della massa grassa) nel corso dell’anno. E’ però importante che i cambiamenti nutrizionali dell’atleta siano programmati nel corso dell’anno e siano accompagnati da una verifica periodica dei risultati ottenuti.
Oltre a tenere sotto controllo il tuo peso conosci la tua massa muscolare ed il tuo grasso corporeo?
Sei sicuro che le misurazioni sono eseguite correttamente, seguendo procedure standardizzate?
Gli strumenti utilizzati sono validati scientificamente e danno risultati riproducibili?
Se non misuri la tua composizione corporea in maniera accurata non puoi conoscere il tuo punto di partenza e non potrai mai sapere se stai facendo le cose giuste.
Solo conoscendo e monitorando il tuo stato di forma puoi intervenire prontamente con un piano nutrizionale efficace.
3. Funzionalità corporea
La funzionalità corporea è un indicatore intermedio tra comportamento alimentare, composizione corporea e stato di salute/performance. Quindi è strettamente dipendente dalle altre due componenti dello stato di nutrizione (bilancio energetico e composizione corporea) ed è elemento essenziale sulla strada che porta alla performance.
La relazione risulta più evidente dalla seguente figura:
Senti fatica o non recuperi bene dagli allenamenti?
Sei soggetto ad infortuni o hai frequenti malanni di stagione?
Soffri di problemi gastrointestinali, insonnia o disturbi del sonno?
Se non ‘sintonizzi’ la tua nutrizione con i tuoi allenamenti e competizioni rischi di avere una serie di sintomi di varia gravità, campanelli d’allarme per la tua performance.
Per questo è bene monitorare il proprio stato di salute attraverso le analisi del sangue, alcuni test ormonali e gli indici infiammatori utili ad individuare eventuali situazioni che possono peggiorare la performance o favorire gli infortuni soprattutto di natura muscolare.
E’ più chiaro ora perché serve assolutamente la nutrizione agli sportivi?
“Si dai.. allora approfondisco su qualche rivista oppure chiedo consiglio a qualche mio amico che ha esperienza!!”
Se vuoi continuare a fare qualcosa che non funziona, continua pure.
“Perché?”
Perché ogni atleta è differente. Ognuno ha differenti caratteristiche genetiche, fisiologiche, biochimiche. Inoltre, le necessità nutrizionali dipendono da:
- tipo di sport (potenza, resistenza, misto, di squadra o discipline estetiche);
- la categoria in cui si compete (amatore o professionista);
- il principale obiettivo della preparazione atletica (dimagrimento, allenamento, giorno di gara)
- programma di allenamento (giorni, durata, orario)
E’ necessario valutare l’atleta a 360 gradi, per poi creare un strategia nutrizionale che sia personalizzata (sulle caratteristiche della persona) e periodizzata (sulla base degli allenamenti e delle competizioni).
Nutrizione per sportivi: conclusioni
Se sei uno sportivo, per essere e restare competitivo, è di fondamentale importanza avere una strategia nutrizionale efficace e sicura.
Ricorda:
STRATEGIA NUTRIZIONALE EFFICACE E SICURA = MASSIMA CAPACITA’ DI PERFORMANCE
Come in tutti i settori l’improvvisazione non porta da nessuna parte.
Perciò se senti che ti manca questo tassello fondamentale oppure se vedi che ciò che stai facendo in autonomia non è del tutto efficace clicca subito qui e parliamone insieme.
