Dall’articolo precedente emerge il fatto che un’ottimale disponibilità di carboidrati nell’organismo è fondamentale negli sport di resistenza. La presenza di carboidrati corporei (sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico) è infatti limitata, e le scorte devono essere riempite regolarmente.
Già dagli anni ’60 i ricercatori hanno gettato le basi della moderna nutrizione sportiva dimostrando che:
- Il glicogeno muscolare viene consumato in maniera proporzionale all’intensità dell’esercizio fisico (più è intenso il gesto atletico, più energia dai carboidrati viene impiegata);
- Diete ricche in carboidrati aumentano i depositi di glicogeno muscolare, con miglioramento della capacità di compiere l’esercizio fisico;
- I depositi di glicogeno muscolare possono aumentare grazie al fenomeno della supercompensazione (tramite specifiche strategie combinate di allenamento e alimentazione ricca in carboidrati).
Nel corso degli ultimi anni la ricerca ha fatto passi importanti, suggerendo che il glicogeno non è solo una forma di deposito dell’energia, ma anche un potente regolatore di vie di segnale all’interno della cellula.
In altri termini, i carboidrati non vengono più considerati solo semplice carburante, ma anche veri e propri protagonisti degli adattamenti metabolici, cioè dei cambiamenti che avvengono nel nostro corpo grazie all’interazione tra cibo, esercizio fisico e geni contenuti nel DNA delle cellule muscolari.
Dal punto di vista pratico significa che la quantità di carboidrati assunti nel corso della preparazione atletica possono determinare profondi effetti su tessuti, organi e sistemi dell’organismo, con ripercussioni sulla salute e sulla performance.
Nel tempo sono stati studiati diversi protocolli:
- Diete a basso contenuto di carboidrati e ad elevato contenuto in grassi
- Due allenamenti nello stesso giorno senza un reintegro di carboidrati alla fine della prima sessione
- Allenamento intenso serale con cena senza carboidrati ed allenamento la mattina seguente a digiuno
Tutti questi metodi possono migliorare gli adattamenti metabolici degli atleti di resistenza, poiché la ricerca dimostra che viene potenziata l’attività di enzimi coinvolti in molte reazioni biochimiche, il contenuto mitocondriale (i mitocondri sono la centrale energetica della cellula) e la velocità di ossidazione dei grassi, sebbene i dati a disposizione non hanno mostrano finora chiari vantaggi in termini di performance.
Il discorso rimane complesso e molti studi saranno ancora necessari per comprendere a fondo i meccanismi di regolazione cellulare indotti dall’allenamento e dalla nutrizione.
Ciò che appare chiaro è che le strategie nutrizionali finalizzate alla performance ottimale (ad esempio tramite aumento dei carboidrati) non sembrano coincidere con quelle che servono per ottenere i massimi adattamenti all’allenamento (vedi protocolli già visti sopra, che prevedono basse quantità di glicogeno).
Quindi come fare per ottenere il massimo dall’alimentazione?
Il mio consiglio è di non basarsi costantemente su un solo tipo di approccio (dieta ad elevato contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, oppure diete ad alto contenuto di carboidrati) ma piuttosto di personalizzare e periodizzare, a seconda dell’allenamento o della competizione, il giusto apporto di macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine), considerando anche l’importanza di allenarsi in condizioni particolari, come ad esempio a digiuno per stimolare le vie metaboliche che servono a produrre energia.
Questo modello è quello che gli anglosassoni definiscono “train low, compete high” (cioè “allenati scarico, gareggia carico”) e si basa appunto sull’introduzione nel programma di allenamento di sessioni condotte avendo a disposizione una ridotta disponibilità di glicogeno in modo da aumentare l’adattamento all’esercizio. Prima e durante la competizione invece la quantità di carboidrati introdotta è aumentata (sempre secondo le caratteristiche individuali) per avere elevate quantità di glicogeno che migliorano la performance.
Bibliografia
- Mark A. Hearris et al., Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients 2018, 10, 298
- Jeffrey Rothschild et al., Dietary Manipulations Concurrent to Endurance Training. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2018, 3, 41
