Come ottimizzare il recupero post-esercizio
In questo articolo ti parlo dell’importanza della nutrizione per recuperare meglio e più velocemente dopo l’esercizio fisico.
Molti atleti che seguo mi hanno fatto più volte notare che, grazie ai miei piani nutrizionali, il loro recupero è stato più rapido del previsto.
Puoi leggere a tal proposito l’articolo che ho dedicato ad un atleta della pallavolo che ha ottenuto un sorprendente recupero da un infortunio grazie anche ad una corretta alimentazione e ad una integrazione mirata.
Nei prossimi paragrafi approfondiremo come ottimizzare il recupero nel post-esercizio fisico.
È bene subito chiarire che l’impatto che ha la nutrizione sul recupero dipende dal tipo, dalla durata e dalla frequenza dell’esercizio svolto e dagli obiettivi del singolo atleta.
Quali sono gli obiettivi della nutrizione nella fase di recupero?
- Rifornire energia e reidratare adeguatamente il corpo;
- Promuovere la riparazione e la crescita muscolare;
- Favorire gli adattamenti indotti dall’esercizio fisico;
- Supportare la funzione immunitaria
Puoi trovare l’approfondimento di tali tematiche nell’articolo perché la nutrizione sportiva è importante.
La nutrizione per il recupero è essenziale se si completano due o più sessioni di allenamento in un giorno o due sessioni in successione ravvicinata (ad es. sessione serale seguita da una sessione mattutina il giorno successivo).
Tuttavia, anche se ti alleni una volta al giorno o tre-quattro volte alla settimana, ricorda che la corretta nutrizione per il recupero rimane comunque un tassello importante.
Cosa può succedere se non seguo una corretta alimentazione ?
Se non segui un piano alimentare adeguato e personalizzato, soprattutto se ti alleni spesso nell’arco della settimana, puoi avere:
- aumento della fatica (durante l’allenamento ma anche al lavoro e/o a scuola);
- prestazioni ridotte alla successiva sessione di allenamento o gara/partita;
- recupero non ottimale dalla sessione appena completata;
- aumento dei dolori muscolari post-esercizio.
Quanto tempo dopo l’esercizio dovrei mangiare e bere?
La reidratazione dovrebbe iniziare subito dopo aver terminato la sessione di allenamento o la partecipazione ad un evento.
L’ urgenza invece di assumere carboidrati e proteine dopo l’esercizio va valutata, anche sulla base della frequenza degli allenamenti.
Più ti alleni spesso più devi cercare di massimizzare il recupero nei primi 60-90 minuti dopo aver terminato l’allenamento.
Se invece sei un atleta che si allena meno di frequente puoi usare il pasto successivo (pranzo o cena) come “pasto-recupero” dopo la sessione di allenamento.
Sebbene il nostro corpo è più rapido nel ricostituire il glicogeno muscolare e nel promuovere la riparazione e la crescita muscolare nei primi ~ 60-90 minuti dopo l’esercizio fisico, tuttavia questi processi continuano per altre ~ 12-24 ore.
Cosa dovrei mangiare dopo l’esercizio?
Non cercare di fare diete fai da te… soprattutto se sei un atleta. Segui i miei consigli o fatti seguire direttamente da un professionista qualificato esperto in nutrizione sportiva.
In generale gli alimenti dovrebbero:
- essere ricchi di carboidrati per reintegrare le riserve energetiche muscolari;
- contenere proteine di qualità per favorire la riparazione muscolare;
- includere liquidi e sali minerali per reidratarsi efficacemente.
Non esiste una “migliore” opzione di cosa mangiare dopo l’esercizio.
I latticini come latte, frullati o yogurt alla frutta sono ad esempio un’ottima opzione (se tollerati!) in quanto forniscono carboidrati, proteine, acqua e sali minerali.
Il pasto post recupero sotto forma di integratore è utile?
Sport food e proteine in polvere possono essere utili ad atleti che si allenano intensamente e con elevata frequenza, per massimizzare il proprio recupero.
Per molti sportivi invece non servono tali integratori perché i loro obiettivi di recupero possono essere raggiunti usando cibi e bevande normali.
Conclusioni
Il processo di recupero è una fase molto importante dell’esercizio fisico e la nutrizione gioca un ruolo chiave perché può favorire e velocizzare il raggiungimento dei tuoi obiettivi, a seconda dello sport che pratichi.
Se hai bisogno di approfondire l’argomento o di ricevere una consulenza professionale, contattami qui!
