Sarà capitato anche a te di rimanere a corto di energie. Ad un certo punto i muscoli, finora tuoi alleati, non rispondono più agli stimoli, e sperimenti la fatica.
Non auguro a nessuno di rimanere per strada con il motore in panne, mentre gli altri gli sfrecciano accanto!
Per fortuna la corretta alimentazione ci viene in aiuto. Essa è parte stessa dell’allenamento, non si può pensare di preparare un evento sportivo senza sapere cosa mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti e la gara.
Negli sport di resistenza il dispendio energetico totale è alto, spesso molto alto, ed il fabbisogno calorico va sincronizzato con i carichi di lavoro che vengono periodizzati, potendo essere più o meno intensi a seconda della stagione agonistica.
Spesso gli atleti mi riferiscono di fare difficoltà a gestire la propria alimentazione per vari motivi, d’altra parte anche a me capita di non riuscire ad introdurre la quantità di cibo che dovrei assumere in alcune giornate di intenso allenamento!
Cosa mangiare dunque prima di un allenamento o di una gara?
Per prima cosa devi sapere che più è elevata la quantità energetica fornita dal pasto, tanto più tempo dovresti far passare prima di iniziare un allenamento o una gara a causa dei tempi di digestione degli alimenti.
Negli atleti di resistenza l’apporto di carboidrati 3-4 ore prima di una gara può arrivare a circa 200-300 g (3-5 g/ kg di peso corporeo) ed è finalizzato a migliorare la disponibilità di glicogeno muscolare ed epatico (1). L’apporto proteico e di grassi invece dovrebbe essere moderato, sia per non rallentare la digestione sia per evitare la disidratazione causata dall’aumento del volume urinario necessario per eliminare l’urea prodotta dal metabolismo delle proteine. Un piatto di pasta o riso conditi con poco olio e/o parmigiano oppure cereali con yogurt magro e pane con marmellata o miele sono delle buone combinazioni alimentari.
Attenzione anche all’apporto di liquidi prima di iniziare la gara soprattutto quando le temperature sono elevate (>30 o C). La disidratazione è causa di aumento della temperatura corporea (ipertermia) e può compromettere molto la tua performance fisica e mentale.
Come comportarsi invece durante l’allenamento o la gara?
Per mantenere più a lungo un alto livello di performance è necessario rifornire carboidrati, acqua ed elettroliti.
Durante le attività della durata di 1-2,5 ore bisognerebbe assumere 30-60 g di carboidrati (glucosio, fruttosio, maltodestrine sotto forma di bevande, gel, barrette energetiche) ogni ora, mentre durante competizioni di ultraendurance che durano più di 2,5- 3 ore la quantità di carboidrati da consumare in un’ora può arrivare fino a 90 g (2).
Evita le acque a basso contenuto di sodio poiché non seguono alcuna logica scientifica. Sei uno sportivo che ha necessità di raggiungere il giusto equilibrio idrico e salino, quindi scegli accuratamente le bevande con un buon contenuto di sodio, perché questo è l’elettrolita maggiormente presente nel sudore.
E alla fine dell’allenamento o della gara?
Il recupero è un momento fondamentale per ogni atleta perché permette:
- Ripristino delle scorte di glicogeno
- Riparazione dei tessuti muscolari danneggiati
- Reintegro di acqua e di minerali persi con la sudorazione
- Modulazione dell’infiammazione e del sistema immunitario
Un rapido recupero delle scorte di glicogeno avviene con assunzioni di carboidrati comprese tra 1 e 1,2 g per kg di peso corporeo alla fine del lavoro muscolare e per ogni ora successiva (fino a 4 ore) (2). L’assunzione di proteine dopo l’esercizio aerobico migliora la riparazione dei muscoli; ad esempio un toast con affettati magri ed un succo di frutta rappresenta una buona combinazione alimentare perché fornisce molti nutrienti, tra cui gli aminoacidi, essenziali per il recupero.
Nel prossimo articolo ti spiegherò quali sono le migliori strategie nutrizionali per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e scoprirai se questo si traduce in reali benefici per la performance. L’argomento è attuale, complesso e molto intrigante.
Se non hai letto la prima parte dell’articolo puoi farlo direttamente da questo link.
A presto!
Bibliografia
- Shirreffs S. M. et al. Nutrition for endurance and ultra-endurance training. Sport and exercise nutrition, 2011: p.158-171.
- Jeukendrup A.E.et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sport Sciences, 29:sup1, S17-S27.
